Aselina Kravchenko
E-mail: Vk.com: vk.com/aselina_k
The limit of your possibilities is a myth.
There's no gift, there's only damn hard work.
Your future is now. Do it.

Спорт / Статьи

Углеводы: какие, когда, для чего?

Углеводы: медленные или быстрые? Простые или сложные? Польза или вред? Утром или вечером? Одно слово - множество вопросов, вопросов важных и интересующих каждого, кто старается правильно питаться.

Составными частями наших привычных продуктов питания являются белки, жиры и углеводы. Последние - основной источник наиболее доступной энергии, необходимый для усвоения первых двух.

Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Истощение этих запасов ощущается как утомление, но пополнять их стоит с умом, понимая, в каком случае больше подходит тот или иной продукт.

По количеству "единиц", сахаридов, углеводы можно упрощенно разделить на:

- простые\быстрые (моно-, дисахариды);

- сложные\медленные (полисахариды).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Мозг распознает это как сытость, а поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, нормализуя показатели. Запасы энергии пополняются за короткий промежуток времени, откуда и происходит название "быстрые" углеводы. Однако, при чрезмерном их употреблении возникает риск появления проблем с давлением, ожирения и диабета, т.к. стенки сосудов истончаются, откладываются излишние жировые отложения, перегружается поджелудочная железа.

Моносахариды – это всем знакомые глюкоза и фруктоза, менее известная галактоза и т. д. Глюкоза, попадая в кровеносную систему, доставляется в печень, где по большей части превращается в гликоген. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах. Фруктоза, которая усваивается хуже, т.к. требует конвертации в форму глюкозы, входит в состав меда, спелых сладких фруктов и овощей. Галактоза встречается в составе молока и молочных продуктов.

Дисахариды - это сахароза (свекловичный, тростниковый и коричневый сахар, небольшое количество во фруктах и овощах), лактоза (единственный углевод животного происхождения, содержащийся в молоке), мальтоза (образуется в процессе образования солода и ферментации винограда, присутствует в апельсинах, мюсли, пиве и продуктах, специально ею обогащенных) и пр.

В отличие от быстрых, сложные углеводы повышают содержание глюкозы медленно, иными словами, имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этому происходит постепенное высвобождение энергии, дольше сохраняется чувство насыщения.

К этой группе относятся крахмал (зерновые культуры, корнеплоды, многие виды бобовых, бананы), декстрин (промежуточный продукт гидролиза крахмала), целлюлоза (главная составная часть клеточных оболочек растений, которую способен переварить лишь организм некоторых травоядных животных) и т. д. Итак, главным источником сложных углеводов можно считать бобовые, крупы, овощи.

Как уже говорилось, запас углеводов в организме происходит в виде гликогена. Наиболее подходящим временем для активного протекания данного процесса является период в несколько часов после пробуждения. Позже способность организма к этому постепенно понижается, но тренировка способна вновь ее повысить в среднем на три часа.

Таким образом, имеет смысл употреблять именно быстрые углеводы утром, чтобы восполнить запасы, истощившиеся за ночь, и после тренировки, чтобы покрыть углеводные потребности организма, когда он наиболее интенсивно откладывает гликоген.

В остальных приемах пищи стоит использовать медленные углеводы, не вызывающие резкого скачка уровня глюкозы и медленно преобразующиеся в энергию, надолго обеспечивая ею организм.

Что же касается приемов пищи перед сном, лучше вовсе воздержаться от употребления углеводов и предпочесть им белок.


Запрещается использование материалов, размещенных на данном сайте, без согласия автора.

Возврат к списку